Alpencross mit dem Mountainbike – die richtige Vorbereitung

Sechs Tage, 450 Kilometer und 13.000 Höhenmeter – so kann der geplante Alpencross mit dem Mountainbike aussehen.  Das bedeutet pro Tag mindestens 75 km und 2100 Höhenmeter. Ohne Training und die passende Vorbereitung auf so ein Ereignis, werden die wenigsten Mountainbiker die sechs Tage durchhalten. Selbst wenn das einer schaffen sollte, wird der Alpencross ein Qual wie die Tour de France werden. Mit der richtigen Vorbereitung und eine auf eure Bedürfnisse angepasstes Training, könnt ihr euch die notwendige Power im Vorfeld antrainieren. Mit ein paar Tipps und Trick könnt ihr euren Alpencross ohne Panik entgegenfiebern.

Vorbereitungsdauer für Alpencross

Für die Vorbereitung auf einem Alpencross solltet ihr euch ungefähr 3 Monate reservieren. Wenn ihr Mitte August starten wollt, müsst ihr im Mai mit den Vorbereitungen beginnen. Diese Zeit ist ausreichend um die notwendige Kraft und Ausdauer zu trainieren. Wenn ihr mehr Zeit zur Verfügung habt ist das umso besser.

Phase I der Alpencross Vorbereitung

Im ersten Monat solltet ihr lediglich die Grundlagenausdauer trainieren. Diese Grundlagenausdauer dient dazu um euren Körper auf die kommende Strapazen vorzubereiten. Um wirklich sinnvoll zu trainieren solltet ihr euch einen Pulsmesser kaufen, damit ihr eure Herzfrequenz regelmäßig kontrollieren könnt. Mit einem Pulsmesser könnt ihr auch später während der Alpenüberquerung eure Leistung kontrollieren und rechtzeitig einen Gang zurückschalten um nicht zu übersäuern. Als Richtschnur solltet ihr in den ersten vier Wochen 3-4 Einheiten mit mindestens 2-4 Stunden in einem Pulsbereich von 50-70% eures Maximalpuls (Faustformel 220 – Lebensalter) abspulen.

Phase II der Alpencross Vorbereitung

In der zweiten Phase der Alpencross Vorbereitung sollte der Umfang der Trainingseinheiten ständig zunehmen. Jetzt ist es auch langsam an der Zeit die Länge der Ausfahrten zu steigern und diese an die realen Belastungen in einem Alpencross anzupassen. In der Praxis heisst das, das ihr euren Rucksack während des Trainings mitnehmen solltet um euren Körper an den ungewohnten Ballast zu gewöhnen. Auch bei Regen solltet ihr euer Training fortsetzen – denn Regen wird euch beim Alpencross mit Sicherheit auch erwischen. Dabei könnt ihr eure Kleidung nebenbei auf Alpencross-Tauglichkeit testen und im Notfall nachbessern.

Phase III – Jetzt wird es ernst

In dem letzten Monat vor dem Alpencross müsst ihr die realen Belastungen der sechstägigen Tour nachspielen. Das bedeutet das die Anzahl an Höhenmeter an die durchschnittlichen Höhenmeter pro Alpencrosstag heranreichen sollte. Im Idealfall solltet ihr an drei aufeinanderfolgenden Tagen mindestens 2000 Höhenmeter mit eurem Mountainbike fahren um eure Form unter realen Bedingungen zu testen. Nach diesen drei Touren werdet ihr wissen wo ihr steht. In der letzten Woche vor der Abfahrt zum Startpunkt solltet ihr keine schweren Touren mehr fahren, da ihr jetzt die Kraft für den Alpencross sammeln sollt. Am letzten Tag noch eine Nudelparty und dann kann es schon losgehen…

Wenn wir Euch schon mal einen Vorgeschmack auf die Landschaft haben möchtet, dann schaut euch mal die Bilder von Mittenwald an.

1 Kommentar bisher »

  1. Jule sagt

    am 12. Januar 2009 @ 18:30

    Das klingt ja nach mehr Arbeit als ich mir vorgestellt hatte.
    Vielleicht sollte ich mir erstmal kleinere Ziele setzen.
    Aber danke für die ausführlichen Tipps und Hinweise.
    alles liebe
    jule

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